ความดันเลือดสูงเป็นโรคที่พบได้บ่อยในคนไทยโดยเฉพาะคนที่อยู่ในเมือง
เฉลี่ยแล้ว ทุกๆ ๕ คนจะมีผู้ที่เป็นโรคความ ดันเลือดสูง ๑ คน อายุยิ่งมาก ยิ่งมีโอกาสเป็นโรคความ ดันเลือดสูงมากขึ้นตาม ดังนั้น ผู้ที่อายุมากกว่า ๓๕ ปี ทุกคนควรได้รับการตรวจวัดความดันเลือดอย่างน้อยปีละครั้ง
ถ้าความดันเลือดเฉลี่ยจากการวัดหลายๆ ครั้งในเวลา ๑-๒ สัปดาห์ เกินกว่า ๑๔๐/๙๐ มิลลิเมตรปรอท ก็ถือว่าเป็นโรคความ ดันเลือดสูง
ผู้ที่เป็นโรคความดันเลือดสูงมักจะไม่มีอาการใดๆ บอกว่าความดันเลือดสูง แต่อาจจะมาด้วยอาการแรก คือเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือแม้แต่หมดสติ จากหลอดเลือดสมองตีบ แตก หรือ ตัน ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ ๑ ในหญิงไทย และอันดับ ๒ ในชายไทย หรืออาจจะมาด้วยอาการเจ็บหน้าอก จากหลอดเลือดหัวใจตีบตันจนหัวใจขาดเลือด หรือเจ็บหน้าอกจากหลอดเลือดใหญ่ฉีกขาด ต้องได้ รับการรักษาอย่างรีบด่วน มิฉะนั้น อาจเกิดอันตรายถึง กับเสียชีวิตได้ เป็นต้น
ดังนั้น แม้ว่าเราจะไม่มีอาการผิดปกติอะไรก็ตามเมื่อความดันเลือดสูง แต่เราก็ต้องหาวิธีทำให้ความ ดันเลือดอยู่ในระดับปกติ โดยไม่ได้รักษา "อาการ" ของความดันเลือดสูง แต่เรา "ป้องกัน" โรคที่จะตามมาในอนาคต ซึ่งถ้าโรคแทรกเกิดขึ้นแล้วอาจแก้ไข "รักษา" ไม่ทันจนเสียชีวิตหรือพิการได้ การป้องกันไว้ก่อนย่อม ดีกว่าตามรักษาทีหลัง
ความดันเลือดสูงก็มีข้อดีอยู่เหมือนกัน เพราะเป็น "สัญญาณ" บอกให้รู้ว่า การใช้ชีวิตที่ผ่านมาของเราคง จะไม่สอดคล้องกับธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่น เรากินอาหารไขมัน น้ำตาลสูงเกินกว่าที่อวัยวะในร่างกายเราจะใช้หมด และกำจัดออกได้ทัน จึงสะสมในตัวเราจนน้ำหนักเกิน อ้วนลงพุง ทำ ให้ไขมัน น้ำตาลในเลือดสูง และความดันเลือดสูงขึ้นตามมา หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินกว่าที่ตับจะทำลายได้หมด แอลกอฮอล์ในเลือดจึงสูงกระตุ้นให้ความดันเลือดสูงตามมา เป็นต้น
ความดันเลือดสูงมีสาเหตุหลายอย่าง เช่น การนอนกรนและหยุดหายใจเป็นระยะ ในเวลาหลับ (sleep apnea) ยาบางชนิด โรคไต โรคหลอดเลือดแดง เป็นต้น แต่อาหาร ก็เป็นสาเหตุที่สำคัญอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความดันเลือดสูง เราจึงสามารถจะใช้อาหารในการช่วยลดความดันเลือดที่สูงเกินปกติได้
แบบแผนอาหารลดความดันเลือดสูง (DASH dietary pattern)
อาหารที่ได้รับการพิสูจน์ในผู้ป่วยความดันเลือดสูงแล้วว่า สามารถลดความดันเลือดได้ผลดี คือ อาหารแดช (DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension) หรืออาหารหยุดความดันเลือดสูง จากการศึกษาในประชากรชาวอเมริกันที่ความดันเลือดปกติและสูงปานกลางจำนวน ๕๐๐ กว่ารายในเวลา ๘ สัปดาห์ พบว่าอาหารแดชนี้สามารถลดความดันเลือดทั้งตัวบนและความดันเลือดตัวล่างได้อย่างชัดเจน (ได้ผลพอๆ กับกินยาลดความดันเลือดหนึ่งตัว) โดยไม่เกิดผลข้างเคียงใดๆ ในขณะที่ผู้ที่กินอาหารอเมริกันทั่วไป ไม่พบว่าความดันเลือดลดลง และถ้ากินอาหารแดชร่วมกับการลดการกินเกลือโซเดียมในอาหาร จะยิ่งลดความดันเลือดได้เพิ่มขึ้น
แต่เนื่องจากวิธีการกินอาหารดังกล่าวใช้วิธีการแบบฝรั่ง ซึ่งแนะนำให้กินอาหารแต่ละประเภทเป็น "serving" (หนึ่ง serving ประมาณหนึ่งฝ่ามือ หรือเป็นปริมาณที่กินใน ๑ ครั้ง) เช่น ให้กินผลไม้ ๓-๔ serving ต่อวัน ซึ่งยากในการปฏิบัติสำหรับคนไทยทั่วไป จึงขอดัดแปลงวิธีการดังกล่าวให้ง่ายในการปฏิบัติ คือ
๑. กินอาหารต่อไปนี้เพิ่มขึ้นประมาณ ๒ เท่าจากเดิมที่เคยกิน คือ
- ผัก หรือ ผลิตภัณฑ์จากพืช โดยเฉพาะผักสด เช่น ผักจิ้มน้ำพริก ส้มตำ ยำ
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้สดจะให้คุณค่าอาหารมากกว่าการคั้นน้ำ หรือที่ทำสำเร็จรูปบรรจุกล่อง (สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ต้องลดการกินผลไม้ลง ถ้าคุมระดับน้ำตาลไม่ได้)
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งาดำ เป็นต้น
- ปลานึ่ง ปลาต้ม (จะดีกว่าปลาทอด หรือแฮมเบเกอร์ปลา ซึ่งจะมีไขมันสูง)
- นมพร่องมันเนย หรือ นมปราศจากมันเนย หรือนมถั่วเหลือง
๒. กินอาหารต่อไปนี้ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งจากเดิมที่เคยกิน คือ
- อาหารรสเค็มและปริมาณเกลือโซเดียม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น
- อาหารรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม ขนมเค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
- อาหารรสมัน เช่น ไขมันสัตว์ และผลิตภัณฑ์สัตว์
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ด ไก่ ห่าน ไม่ติดหนังติดมัน เป็นต้น
วิธีการเริ่มกินอาหารลดความดันเลือดสูง อาจจะเปลี่ยนชนิดอาหารทีละอย่าง ครั้งละน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ชอบกินอาหารรสจัด ต้องลดการปรุงแต่งเติมเสริมรสชาติลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และใช้เวลาประมาณ ๒-๓ สัปดาห์กว่าลิ้นของเราจะคุ้นเคยกับอาหารรสปรุงแต่งลดลง และเป็นธรรมชาติมากขึ้น
การจำกัดปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารไขมันและคาร์โบไเดรต และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง ถ้าน้ำหนักลดลงได้อย่างน้อยร้อยละ ๑๐ ของน้ำหนักตัว ก็สามารถทำให้ความดันเลือดลดลงได้
นอกจากนี้ คุณผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ควรลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มลง เช่น ลดลงเหลือ เบียร์วันละ ๒ กระป๋อง ไวน์วันละครึ่งแก้ว เป็นต้น (ผู้หญิงลดการดื่มลงครึ่งหนึ่งของผู้ชาย) ส่วนผู้ที่ไม่ได้ดื่ม ก็ไม่แนะนำให้ดื่ม เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้
เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพในด้านอาหารประมาณ ๒-๓ สัปดาห์แล้ว ควรจะวัดความดันเลือดเปรียบเทียบกับความดันเลือดก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร ถ้าความดันเลือดยังไม่ลดลงอย่างชัดเจน เช่น ๕-๑๐ มิลลิเมตรปรอท ก็ควรจะปรับลดอาหารหวาน มัน เค็ม และเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น หรือปรึกษานักโภชนาการ บุคลากรสาธารณสุข เพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติมในการลดความดันเลือดต่อไป
สรุป
ความดันเลือดสูงเป็นโรคที่สำคัญของคนไทย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เพราะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตและพิการอันดับต้นๆ ของคนไทย การปรับเปลี่ยนวิธีการกินอาหารให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยการกินอาหารลดความดันเลือดสูง เป็นวิธีที่ง่าย ประหยัดและมีประโยชน์คุ้มค่า ซึ่งนอกจากจะลดความดันเลือดโดยพึ่งการใช้ยาลดความดันเลือดน้อยลงแล้ว ยังทำให้ลดโอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
ความดันโลหิตกับอาหาร
คนไทยสมัยก่อนเป็นโรคติดเชื้อและโรคพยาธิกันมากเพราะการสาธารสุขในสังคมไทยยุคก่อนไม่เจริญพอแต่สำหรับ
คนไทยยุคใหม่โรคที่คร่าชีวิตคนไทยมากที่สุดไม่ใช่โรคติดเชื้อแต่กลายเป็นโรคหัวใจ ในบรรดาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ
โรคหัวใจนั้นมีเรื่องของความดันโลหิตสูงร่วมอยู่ด้วย คนปกติจะมีความดันโลหิต 120/80 มิลลิเมตรปรอท โดยเฉลี่ย
ตัวเลขจำนวนแรกเป็นตัวเลขแสดงความดันขณะหัวใจบีบตัว (systolic) ส่วนตัวเลขจำนวนหลังแสดงความดันขณะที่
หัวใจ คลายตัว (diastolic) หากพิจารณาตามมาตรฐานอเมริกันซึ่งคนไทยหยิบยืนมาให้ยืมมาใช้บอกไว้ว่าความดัน
โลหิตของคนเราอาจจะสูงขึ้นได้ แต่อย่าให้สูงเกิน 140/90 เพราะถ้าเกินค่านี้แล้วย่อมหมายความว่าชีวิตของเรากำลัง
ผจญกับความเสี่ยงหลายประการที่เกี่ยวกับความดันโลหิตสูง
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหัวใจล้มเหลวเส้นโลหิตในสมองแตก
และเรื่องอื่น ๆ ใครที่ห่วงตัวเองว่าอาจมีปัญหาความดันโลหิตสูง ควรไปพบแพทย์ได้ตรวจร่างกายและต้องไม่ลืมปฏิบัต
ิตัวตามที่แพทย์ ดังนั้นจึงควรรู้จักหาหนทางป้องกันตัวเองไว้ เครื่องมือหนึ่งที่จะใช้ป้องกันตัวเองให้พ้นจากความดัน
โลหิตสูงก็คือ อาหาร ขึ้นฉ่าย ผักชี อาหารช่วยลดความดัน อาหารลดความดันที่คนเองเชียรู้จักกันมานมนานแล้วก็คือ
ขึ้นฉ่ายและผักชี ในตำรับยาโบราณของจีน เวียดนาม เกาหลี ญี่ปุ่น หรือแม้แต่ไทยมีเรื่องการใช้ขึ้นฉ่ายและผักชี
ลดความดันโลหิตหรืออาการที่น่าจะเกี่วข้องกับความดันโลหิต
ดร. วิลเลียม เอลเลียตต์ (William Elliott) แห่งวิทยาลัย
แพทย์ พริตชเกอร์ของมหาวิทยาลัยชิคาโกสงสัยเรื่องคุณสมบัติของสารเคมีในผักชีฝรั่ง ที่เกี่ยวข้องกับการลดความดัน
โลหิตมานาน ต่อมาเมื่อได้ยินข่าวเรื่องลุงของลูกศิษย์ชาวเวียดนามคนหนึ่งใช้ผักชีฝรั่งในการรักษาความดันก็ยิ่งสนใจ
เรื่องผักจำพวกผักชีและขึ้นฉ่ายมากขึ้น จึงทดลองสกัดสารพฤกษาเคมีออกมาจากผักชีฝรั่งแล้วลองฉีดเข้าไปในหนู
ผลที่ได้ก็คือตัวเลขความดันขณะหัวใจบีบตัวมีค่าลดลงประมาณร้อยละ 13 ลดความดันโลหิตคือสารบิวทาไลด
์ (3-n-butyl phthalide) ปริมาณของสารนี้ในผักชีฝรั่งหรือขึ้นฉ่ายต้นอวบ ๆ 2-4 ต้นจะให้ผลในการลดความดันโลหิต
ได้ สารพฤกษาเคมีชนิดนี้พบมากในขึ้นฉ่ายมากกว่าผักชนิดนี้พบมากในขึ้นฉ่ายมากกว่าผักชนิดอื่น
ดร.เอเลียตต์ อธิบาย
กลไกของสารเคมีในการลดความดันโลหิตไว้ว่า สารบิวทิลทาไลด์จะลดการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
(stress hormone) ทั้งหลายซึ่งจะส่งผลให้การบีบตัวของหลอดเลือดลดลง ผลที่ตามมาคือความโลหิตลดลง ข้อที่ควร
ระวังของผักชีและขึ้นฉ่ายที่อาจจะมีอยู่บ้างคือเรื่องเกลือโซเดียม ผักกลุ่มนี้เป็นผักที่มีเกลือโซเดียมค่อนข้างสูงเมื่อเทียบ
กับผักชนิดอื่น และเกลือโซเดียมนี้มีผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่ ดร. เอลเลียตต์กล่าวว่าเกลือโซเดียมในผักชีฝรั่งหนึ่ง
ต้นมีประมาณ 35 มิลลิกรัม หากรับประทานผักชีฝรั่งหรือขึ้นฉ่ายสองต้นจะได้เกลือโซเดียมเพียง 70 มิลลิกรัมซึ่งยังนับ
ว่าน้อยมากจึงยังไม่มีผลต่อความดันโลหิต
ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือเรื่องความสะอาด ขึ้นฉ่ายและผักชีเป็นผักที่มีรูป
ลักษณ์ของใบและกิ่งที่สามารถเก็บความสกปรกไว้ได้มาก เกษตรกรบางกลุ่มนิยมใช้ปุ๋ยธรรมชาติซึ่งมาจากอุจจาระ ขณะเดียวกันคนไทยจำนวนไม่น้อยนิยมรับประทานขึ้นฉ่ายในลักษณะผักสดโดยไม่ใคร่นิยมรับประทานเป็นผักต้มหรือ
ให้ความร้อนก่อน จึงอาจทำให้เกิดโรคท้องร่วงหือพยาธิได้ ด้วยเหตุนี้จึงขอเตือนให้ระวังเรื่องความสะอาดไว้ให้มาก
หากปรุงอาหารเองก็ควรล้างขึ้นฉ่ายหลาย ๆ น้ำ หรือเด็ดออกเป็นกิ่ง แล้วล้าง หรืออาจแช่น้ำด่างทับทิมหรือโซดาไว้สักครู่
จากนั้นจึงล้างน้ำต่อจนมั่นใจว่าขึ้นฉ่ายและผักชีสะอาดแล้ว กระเทียม สมุนไพรสารพัดประโยชน์
อาหารธรรมดา ตัวต่อไปที่ใช้ลดความดันโลหิตได้ก็กระเทียม
กระเทียมแทบจะเป็นผักสารพัดประโยชน์เพราะใช้ทั้งป้องกันและรักษาได้
หลายโรค เรื่องของกระเทียมกับความดันโลหิตสูงมีระบุไว้ในตำรับยาจีนโบราณ ส่วนในสมัยนี้ชายเยอรมันซึ่งโดยเฉลี่ย
มีการศึกษาสูงนิยมรับประทานกระเทียมเพื่อช่วยลดความดันโลหิต ในประเทศเยอรมนีเคยมีการศึกษาทางการแพทย์ที่
น่าสนใจกล่าวถึงการรับประทานกระเทียมเป็นประจำวันละ 2 กลีบโต ๆ ว่าสามารถลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ยจาก
171/102 เหลือ 152/89 ได้ ในการทดลองเดียวกันกลุ่มที่ได้ยาหลอก (placebo) จะพบว่าความดันโลหิตไม่เปลี่ยนแปลง
เท่าใด นัก
เชื่อกันว่ากระเทียมลดความดันได้เพราะมีสารพฤกษาเคมีชื่อ แอดีโนซีน (adenosine) เป็นองค์ประกอบใน
ปริมาณค่อนข้างสูง สารนี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเรียบที่เป็นกล้ามเนื้อของหลอดเลือดคลายตัวมากกว่าปกติในหัวหอมก็มีสาร
นี้พอสมควร และยังพบว่ามีสารพรอสทาแกลนดิน A1 ชนิดนี้เป็นสารกึ่งฮอร์โมนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัวได้
มีฝรั่งจำนวนไม่น้อยที่ไม่รับประทานกระเทียม โชคดีของคนไทยที่ไม่ใคร่กลิ่นเรื่องกลิ่นกระเทียม ชอบรับประทานทั้งแบบ
สดและปรุง อันที่จริงกระเทียมทุกรูปแบบให้คุณค่าไม่ต่างกันนัก เพียงแต่กระเทียมสดอาจมีฤทธิ์มากกว่า
เฉลี่ยแล้ว ทุกๆ ๕ คนจะมีผู้ที่เป็นโรคความ ดันเลือดสูง ๑ คน อายุยิ่งมาก ยิ่งมีโอกาสเป็นโรคความ ดันเลือดสูงมากขึ้นตาม ดังนั้น ผู้ที่อายุมากกว่า ๓๕ ปี ทุกคนควรได้รับการตรวจวัดความดันเลือดอย่างน้อยปีละครั้ง
ถ้าความดันเลือดเฉลี่ยจากการวัดหลายๆ ครั้งในเวลา ๑-๒ สัปดาห์ เกินกว่า ๑๔๐/๙๐ มิลลิเมตรปรอท ก็ถือว่าเป็นโรคความ ดันเลือดสูง
ผู้ที่เป็นโรคความดันเลือดสูงมักจะไม่มีอาการใดๆ บอกว่าความดันเลือดสูง แต่อาจจะมาด้วยอาการแรก คือเป็นอัมพฤกษ์ อัมพาต หรือแม้แต่หมดสติ จากหลอดเลือดสมองตีบ แตก หรือ ตัน ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ ๑ ในหญิงไทย และอันดับ ๒ ในชายไทย หรืออาจจะมาด้วยอาการเจ็บหน้าอก จากหลอดเลือดหัวใจตีบตันจนหัวใจขาดเลือด หรือเจ็บหน้าอกจากหลอดเลือดใหญ่ฉีกขาด ต้องได้ รับการรักษาอย่างรีบด่วน มิฉะนั้น อาจเกิดอันตรายถึง กับเสียชีวิตได้ เป็นต้น
ดังนั้น แม้ว่าเราจะไม่มีอาการผิดปกติอะไรก็ตามเมื่อความดันเลือดสูง แต่เราก็ต้องหาวิธีทำให้ความ ดันเลือดอยู่ในระดับปกติ โดยไม่ได้รักษา "อาการ" ของความดันเลือดสูง แต่เรา "ป้องกัน" โรคที่จะตามมาในอนาคต ซึ่งถ้าโรคแทรกเกิดขึ้นแล้วอาจแก้ไข "รักษา" ไม่ทันจนเสียชีวิตหรือพิการได้ การป้องกันไว้ก่อนย่อม ดีกว่าตามรักษาทีหลัง
ความดันเลือดสูงก็มีข้อดีอยู่เหมือนกัน เพราะเป็น "สัญญาณ" บอกให้รู้ว่า การใช้ชีวิตที่ผ่านมาของเราคง จะไม่สอดคล้องกับธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่น เรากินอาหารไขมัน น้ำตาลสูงเกินกว่าที่อวัยวะในร่างกายเราจะใช้หมด และกำจัดออกได้ทัน จึงสะสมในตัวเราจนน้ำหนักเกิน อ้วนลงพุง ทำ ให้ไขมัน น้ำตาลในเลือดสูง และความดันเลือดสูงขึ้นตามมา หรือดื่มแอลกอฮอล์มากเกินกว่าที่ตับจะทำลายได้หมด แอลกอฮอล์ในเลือดจึงสูงกระตุ้นให้ความดันเลือดสูงตามมา เป็นต้น
ความดันเลือดสูงมีสาเหตุหลายอย่าง เช่น การนอนกรนและหยุดหายใจเป็นระยะ ในเวลาหลับ (sleep apnea) ยาบางชนิด โรคไต โรคหลอดเลือดแดง เป็นต้น แต่อาหาร ก็เป็นสาเหตุที่สำคัญอย่างหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับความดันเลือดสูง เราจึงสามารถจะใช้อาหารในการช่วยลดความดันเลือดที่สูงเกินปกติได้
แบบแผนอาหารลดความดันเลือดสูง (DASH dietary pattern)
อาหารที่ได้รับการพิสูจน์ในผู้ป่วยความดันเลือดสูงแล้วว่า สามารถลดความดันเลือดได้ผลดี คือ อาหารแดช (DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietary Approach to Stop Hypertension) หรืออาหารหยุดความดันเลือดสูง จากการศึกษาในประชากรชาวอเมริกันที่ความดันเลือดปกติและสูงปานกลางจำนวน ๕๐๐ กว่ารายในเวลา ๘ สัปดาห์ พบว่าอาหารแดชนี้สามารถลดความดันเลือดทั้งตัวบนและความดันเลือดตัวล่างได้อย่างชัดเจน (ได้ผลพอๆ กับกินยาลดความดันเลือดหนึ่งตัว) โดยไม่เกิดผลข้างเคียงใดๆ ในขณะที่ผู้ที่กินอาหารอเมริกันทั่วไป ไม่พบว่าความดันเลือดลดลง และถ้ากินอาหารแดชร่วมกับการลดการกินเกลือโซเดียมในอาหาร จะยิ่งลดความดันเลือดได้เพิ่มขึ้น
แต่เนื่องจากวิธีการกินอาหารดังกล่าวใช้วิธีการแบบฝรั่ง ซึ่งแนะนำให้กินอาหารแต่ละประเภทเป็น "serving" (หนึ่ง serving ประมาณหนึ่งฝ่ามือ หรือเป็นปริมาณที่กินใน ๑ ครั้ง) เช่น ให้กินผลไม้ ๓-๔ serving ต่อวัน ซึ่งยากในการปฏิบัติสำหรับคนไทยทั่วไป จึงขอดัดแปลงวิธีการดังกล่าวให้ง่ายในการปฏิบัติ คือ
๑. กินอาหารต่อไปนี้เพิ่มขึ้นประมาณ ๒ เท่าจากเดิมที่เคยกิน คือ
- ผัก หรือ ผลิตภัณฑ์จากพืช โดยเฉพาะผักสด เช่น ผักจิ้มน้ำพริก ส้มตำ ยำ
- ผลไม้ โดยเฉพาะผลไม้สดจะให้คุณค่าอาหารมากกว่าการคั้นน้ำ หรือที่ทำสำเร็จรูปบรรจุกล่อง (สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ต้องลดการกินผลไม้ลง ถ้าคุมระดับน้ำตาลไม่ได้)
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ถั่ว งาดำ เป็นต้น
- ปลานึ่ง ปลาต้ม (จะดีกว่าปลาทอด หรือแฮมเบเกอร์ปลา ซึ่งจะมีไขมันสูง)
- นมพร่องมันเนย หรือ นมปราศจากมันเนย หรือนมถั่วเหลือง
๒. กินอาหารต่อไปนี้ลดลงประมาณครึ่งหนึ่งจากเดิมที่เคยกิน คือ
- อาหารรสเค็มและปริมาณเกลือโซเดียม เช่น น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ผงชูรส อาหารสำเร็จรูป เป็นต้น
- อาหารรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมหวาน ไอศกรีม ขนมเค้ก คุกกี้ ฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
- อาหารรสมัน เช่น ไขมันสัตว์ และผลิตภัณฑ์สัตว์
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว เป็ด ไก่ ห่าน ไม่ติดหนังติดมัน เป็นต้น
วิธีการเริ่มกินอาหารลดความดันเลือดสูง อาจจะเปลี่ยนชนิดอาหารทีละอย่าง ครั้งละน้อยๆ และค่อยๆ เพิ่มมากขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่ชอบกินอาหารรสจัด ต้องลดการปรุงแต่งเติมเสริมรสชาติลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง และใช้เวลาประมาณ ๒-๓ สัปดาห์กว่าลิ้นของเราจะคุ้นเคยกับอาหารรสปรุงแต่งลดลง และเป็นธรรมชาติมากขึ้น
การจำกัดปริมาณอาหารที่กิน โดยเฉพาะอาหารไขมันและคาร์โบไเดรต และเพิ่มการออกกำลังกาย เพื่อเผาผลาญพลังงานส่วนเกินในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง ถ้าน้ำหนักลดลงได้อย่างน้อยร้อยละ ๑๐ ของน้ำหนักตัว ก็สามารถทำให้ความดันเลือดลดลงได้
นอกจากนี้ คุณผู้ชายที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ควรลดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ดื่มลง เช่น ลดลงเหลือ เบียร์วันละ ๒ กระป๋อง ไวน์วันละครึ่งแก้ว เป็นต้น (ผู้หญิงลดการดื่มลงครึ่งหนึ่งของผู้ชาย) ส่วนผู้ที่ไม่ได้ดื่ม ก็ไม่แนะนำให้ดื่ม เพราะแอลกอฮอล์ทำให้ความดันเลือดสูงขึ้นได้
เมื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพในด้านอาหารประมาณ ๒-๓ สัปดาห์แล้ว ควรจะวัดความดันเลือดเปรียบเทียบกับความดันเลือดก่อนปรับเปลี่ยนอาหาร ถ้าความดันเลือดยังไม่ลดลงอย่างชัดเจน เช่น ๕-๑๐ มิลลิเมตรปรอท ก็ควรจะปรับลดอาหารหวาน มัน เค็ม และเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น หรือปรึกษานักโภชนาการ บุคลากรสาธารณสุข เพื่อให้คำแนะนำเพิ่มเติมในการลดความดันเลือดต่อไป
สรุป
ความดันเลือดสูงเป็นโรคที่สำคัญของคนไทย โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ เพราะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตและพิการอันดับต้นๆ ของคนไทย การปรับเปลี่ยนวิธีการกินอาหารให้เหมาะกับสภาพร่างกาย โดยการกินอาหารลดความดันเลือดสูง เป็นวิธีที่ง่าย ประหยัดและมีประโยชน์คุ้มค่า ซึ่งนอกจากจะลดความดันเลือดโดยพึ่งการใช้ยาลดความดันเลือดน้อยลงแล้ว ยังทำให้ลดโอกาสที่จะเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อีกด้วย
ความดันโลหิตกับอาหาร
คนไทยสมัยก่อนเป็นโรคติดเชื้อและโรคพยาธิกันมากเพราะการสาธารสุขในสังคมไทยยุคก่อนไม่เจริญพอแต่สำหรับ
คนไทยยุคใหม่โรคที่คร่าชีวิตคนไทยมากที่สุดไม่ใช่โรคติดเชื้อแต่กลายเป็นโรคหัวใจ ในบรรดาปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับ
โรคหัวใจนั้นมีเรื่องของความดันโลหิตสูงร่วมอยู่ด้วย คนปกติจะมีความดันโลหิต 120/80 มิลลิเมตรปรอท โดยเฉลี่ย
ตัวเลขจำนวนแรกเป็นตัวเลขแสดงความดันขณะหัวใจบีบตัว (systolic) ส่วนตัวเลขจำนวนหลังแสดงความดันขณะที่
หัวใจ คลายตัว (diastolic) หากพิจารณาตามมาตรฐานอเมริกันซึ่งคนไทยหยิบยืนมาให้ยืมมาใช้บอกไว้ว่าความดัน
โลหิตของคนเราอาจจะสูงขึ้นได้ แต่อย่าให้สูงเกิน 140/90 เพราะถ้าเกินค่านี้แล้วย่อมหมายความว่าชีวิตของเรากำลัง
ผจญกับความเสี่ยงหลายประการที่เกี่ยวกับความดันโลหิตสูง
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องหัวใจล้มเหลวเส้นโลหิตในสมองแตก
และเรื่องอื่น ๆ ใครที่ห่วงตัวเองว่าอาจมีปัญหาความดันโลหิตสูง ควรไปพบแพทย์ได้ตรวจร่างกายและต้องไม่ลืมปฏิบัต
ิตัวตามที่แพทย์ ดังนั้นจึงควรรู้จักหาหนทางป้องกันตัวเองไว้ เครื่องมือหนึ่งที่จะใช้ป้องกันตัวเองให้พ้นจากความดัน
โลหิตสูงก็คือ อาหาร ขึ้นฉ่าย ผักชี อาหารช่วยลดความดัน อาหารลดความดันที่คนเองเชียรู้จักกันมานมนานแล้วก็คือ
ขึ้นฉ่ายและผักชี ในตำรับยาโบราณของจีน เวียดนาม เกาหลี ญี่ปุ่น หรือแม้แต่ไทยมีเรื่องการใช้ขึ้นฉ่ายและผักชี
ลดความดันโลหิตหรืออาการที่น่าจะเกี่วข้องกับความดันโลหิต
ดร. วิลเลียม เอลเลียตต์ (William Elliott) แห่งวิทยาลัย
แพทย์ พริตชเกอร์ของมหาวิทยาลัยชิคาโกสงสัยเรื่องคุณสมบัติของสารเคมีในผักชีฝรั่ง ที่เกี่ยวข้องกับการลดความดัน
โลหิตมานาน ต่อมาเมื่อได้ยินข่าวเรื่องลุงของลูกศิษย์ชาวเวียดนามคนหนึ่งใช้ผักชีฝรั่งในการรักษาความดันก็ยิ่งสนใจ
เรื่องผักจำพวกผักชีและขึ้นฉ่ายมากขึ้น จึงทดลองสกัดสารพฤกษาเคมีออกมาจากผักชีฝรั่งแล้วลองฉีดเข้าไปในหนู
ผลที่ได้ก็คือตัวเลขความดันขณะหัวใจบีบตัวมีค่าลดลงประมาณร้อยละ 13 ลดความดันโลหิตคือสารบิวทาไลด
์ (3-n-butyl phthalide) ปริมาณของสารนี้ในผักชีฝรั่งหรือขึ้นฉ่ายต้นอวบ ๆ 2-4 ต้นจะให้ผลในการลดความดันโลหิต
ได้ สารพฤกษาเคมีชนิดนี้พบมากในขึ้นฉ่ายมากกว่าผักชนิดนี้พบมากในขึ้นฉ่ายมากกว่าผักชนิดอื่น
ดร.เอเลียตต์ อธิบาย
กลไกของสารเคมีในการลดความดันโลหิตไว้ว่า สารบิวทิลทาไลด์จะลดการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
(stress hormone) ทั้งหลายซึ่งจะส่งผลให้การบีบตัวของหลอดเลือดลดลง ผลที่ตามมาคือความโลหิตลดลง ข้อที่ควร
ระวังของผักชีและขึ้นฉ่ายที่อาจจะมีอยู่บ้างคือเรื่องเกลือโซเดียม ผักกลุ่มนี้เป็นผักที่มีเกลือโซเดียมค่อนข้างสูงเมื่อเทียบ
กับผักชนิดอื่น และเกลือโซเดียมนี้มีผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น แต่ ดร. เอลเลียตต์กล่าวว่าเกลือโซเดียมในผักชีฝรั่งหนึ่ง
ต้นมีประมาณ 35 มิลลิกรัม หากรับประทานผักชีฝรั่งหรือขึ้นฉ่ายสองต้นจะได้เกลือโซเดียมเพียง 70 มิลลิกรัมซึ่งยังนับ
ว่าน้อยมากจึงยังไม่มีผลต่อความดันโลหิต
ปัญหาอีกประการหนึ่งก็คือเรื่องความสะอาด ขึ้นฉ่ายและผักชีเป็นผักที่มีรูป
ลักษณ์ของใบและกิ่งที่สามารถเก็บความสกปรกไว้ได้มาก เกษตรกรบางกลุ่มนิยมใช้ปุ๋ยธรรมชาติซึ่งมาจากอุจจาระ ขณะเดียวกันคนไทยจำนวนไม่น้อยนิยมรับประทานขึ้นฉ่ายในลักษณะผักสดโดยไม่ใคร่นิยมรับประทานเป็นผักต้มหรือ
ให้ความร้อนก่อน จึงอาจทำให้เกิดโรคท้องร่วงหือพยาธิได้ ด้วยเหตุนี้จึงขอเตือนให้ระวังเรื่องความสะอาดไว้ให้มาก
หากปรุงอาหารเองก็ควรล้างขึ้นฉ่ายหลาย ๆ น้ำ หรือเด็ดออกเป็นกิ่ง แล้วล้าง หรืออาจแช่น้ำด่างทับทิมหรือโซดาไว้สักครู่
จากนั้นจึงล้างน้ำต่อจนมั่นใจว่าขึ้นฉ่ายและผักชีสะอาดแล้ว กระเทียม สมุนไพรสารพัดประโยชน์
อาหารธรรมดา ตัวต่อไปที่ใช้ลดความดันโลหิตได้ก็กระเทียม
กระเทียมแทบจะเป็นผักสารพัดประโยชน์เพราะใช้ทั้งป้องกันและรักษาได้
หลายโรค เรื่องของกระเทียมกับความดันโลหิตสูงมีระบุไว้ในตำรับยาจีนโบราณ ส่วนในสมัยนี้ชายเยอรมันซึ่งโดยเฉลี่ย
มีการศึกษาสูงนิยมรับประทานกระเทียมเพื่อช่วยลดความดันโลหิต ในประเทศเยอรมนีเคยมีการศึกษาทางการแพทย์ที่
น่าสนใจกล่าวถึงการรับประทานกระเทียมเป็นประจำวันละ 2 กลีบโต ๆ ว่าสามารถลดความดันโลหิตโดยเฉลี่ยจาก
171/102 เหลือ 152/89 ได้ ในการทดลองเดียวกันกลุ่มที่ได้ยาหลอก (placebo) จะพบว่าความดันโลหิตไม่เปลี่ยนแปลง
เท่าใด นัก
เชื่อกันว่ากระเทียมลดความดันได้เพราะมีสารพฤกษาเคมีชื่อ แอดีโนซีน (adenosine) เป็นองค์ประกอบใน
ปริมาณค่อนข้างสูง สารนี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเรียบที่เป็นกล้ามเนื้อของหลอดเลือดคลายตัวมากกว่าปกติในหัวหอมก็มีสาร
นี้พอสมควร และยังพบว่ามีสารพรอสทาแกลนดิน A1 ชนิดนี้เป็นสารกึ่งฮอร์โมนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเรียบคลายตัวได้
มีฝรั่งจำนวนไม่น้อยที่ไม่รับประทานกระเทียม โชคดีของคนไทยที่ไม่ใคร่กลิ่นเรื่องกลิ่นกระเทียม ชอบรับประทานทั้งแบบ
สดและปรุง อันที่จริงกระเทียมทุกรูปแบบให้คุณค่าไม่ต่างกันนัก เพียงแต่กระเทียมสดอาจมีฤทธิ์มากกว่า
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น